No cenário global, a ansiedade afeta aproximadamente 301 milhões de pessoas, com uma prevalência média de 4% da população mundial, de acordo com o estudo Global Burden of Disease 2024. A prevalência da ansiedade no Brasil continua sendo uma das mais altas do mundo: cerca de 9,3% da população sofre com o transtorno.
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Um estudo realizado pelo psiquiatra Luc Staner, do Rouffach Hospital, na França, mostrou que 36% das pessoas com propensão à ansiedade têm piora dos sintomas ao dormir, sem contar aquelas que possuem o diagnóstico de Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG).
A ansiedade noturna é desencadeada pelos altos níveis de estresse gerados ao longo do dia e ao aumento da atividade mental no período da noite, quando recebemos menos estímulos à distração e abrimos espaço para as preocupações.
Como a mente e o corpo reagem: segundo o psiquiatra Adiesl Rios, pesquisador no Laboratório Interdisciplinar de Neurociências Clínicas da UNIFESP e membro titular da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP); na teoria, a noite seria o momento em que a mente relaxa e fica menos ativa.
“No entanto, para quem está com a cabeça a mil, a ansiedade se acumula à noite, já que, durante o dia, as preocupações são mais evitáveis por usarmos o cérebro ativamente”, diz Adiel, que também é membro da Comissão de Psiquiatria Intervencionista da ABP.
“Durante o dia, quando estamos mais atarefados, o pensamento se estrutura no córtex pré-frontal do cérebro, onde estão as áreas de julgamento, planejamento e razão. Quando o córtex relaxa, ele se direciona às emoções. Consequentemente, os pensamentos ansiosos que estavam dormentes durante o dia surgem à tona”, detalha o psiquiatra.
A psicóloga Monica Machado, fundadora da Clínica Ame.C, e pós-graduada em Psicanálise e Saúde Mental pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Albert Einstein; relata os sintomas.
“Quem sofre de ansiedade noturna costuma sentir taquicardia; tremores; transpiração excessiva; pressão ou desconforto no peito; dormência nos membros; tonturas; náuseas; dificuldade para respirar normalmente; e espasmos musculares, além de pensamentos intrusivos que não permitem o descanso da mente, como insegurança em relação ao futuro e antecipação de acontecimentos ruins”.
Em referência ao Dia Mundial da Saúde Mental, em 10 de outubro, os especialistas contam como lidar com a ansiedade que não te deixa relaxar e ter boas noites de sono.
Tente manter a rotina do sono: segundo Adiel Rios, não ter um horário definido para dormir é um forte gatilho para a ansiedade e insônia. “Deite todos os dias no mesmo horário, com uma diferença de, no máximo, 30 minutos. O hábito regula o relógio biológico e o ritmo circadiano, fundamentais para o organismo ajustar o sono”.
Esqueça os números ao se deitar: para Monica Machado, se o dinheiro é uma das suas preocupações, jamais se deite e pegue o celular para checar o extrato bancário ou a fatura do cartão de crédito. “Você não vai solucionar nada a esta hora e só vai alimentar a ansiedade. Se precisa organizar as finanças, deixe para fazer contas e rever o orçamento durante o dia”, diz a host do podcast Ame.Cast
Reveja os horários do treino: praticar atividade física é essencial para combater a ansiedade, já que o exercício libera hormônios como serotonina e endorfina, que geram a sensação de bem-estar. No entanto, se exercitar nas últimas horas do dia pode fazer com que seu sistema nervoso fique muito ativo à noite, inviabilizando o sono.
“Na verdade, para algumas pessoas o treino à noite gera tanto relaxamento que até ajuda a dormir melhor. Já para outras, o exercício neste período causa agitação. Se você faz parte deste último grupo, prefira treinar na parte da manhã”, aconselha a psicóloga.
Desconecte-se das telas (e das notícias): “Ao dormir, evite celular, tablet, notebook e TV. Luzes fortes comprometem a liberação da melatonina, o hormônio do sono. Além disso, as redes sociais ou as notícias podem desencadear estímulos mentais negativos, aumentando a ansiedade e dificultando que o cérebro se desligue”, alerta Adiel Rios.
Se o sono não vem, procure relaxar, não dormir: “Se você for se deitar remoendo suas preocupações, será impossível pegar no sono, mesmo que esteja exausto. Pior: você acaba se forçando a dormir, vê a hora passar e o único resultado será mais ansiedade”, pontua Monica Machado.
Uma boa dica, segundo ela, é praticar exercícios de respiração. “Respire profundamente, direcionando a sua atenção para o movimento do ar que entra e sai. Solte o ar lentamente através da boca e, em cada inspiração, imagine uma paisagem ou uma imagem que transmita calma e serenidade. A técnica trará o sono naturalmente”, afirma a psicóloga.
Faça do seu quarto um ambiente aconchegante: quanto mais agradável for seu quarto e sua cama, mais fácil será para dormir. Fatores como travesseiro confortável, temperatura ideal, ambiente sem luzes e ruídos podem determinar a qualidade do sono. Caso contrário, é possível acordar no meio da noite e não conseguir dormir mais.
“Vale lembrar que dormir bem influencia diretamente a estabilidade física, mental e emocional, já que, durante o sono, o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo e da mente. Portanto, se o quadro é crônico, não hesite em buscar ajuda o quanto antes”, finaliza Adiel Rios.
