Treino metabólico em forma de circuito, promete queimar calorias e tonificar os músculos. Confira

Nilton Bala, personal trainer referência internacional no mundo fitness e um dos mais conceituados da Europa, preparou um método de treino intenso que promete tonificar os músculos, queimar gordura e trazer excelentes resultados. Segundo o PT das estrelas, esse tipo de exercício é ideal para queima intensa de calorias e para os que estão a buscar resultados rápidos e efectivos.

Nilton diz que: “no treino metabólico, o foco é a realização do número mais alto de séries, com o menor tempo possível de descanso.  É um treino que promove, simultaneamente, o ganho de massa muscular e a redução da gordura corporal”.

O treino metabólico, também conhecido como “circuito”, tem como principal característica alternar exercícios de musculação (resistido/peso), e exercícios aeróbios, sem pausas de descanso durante o treino.

“Neste tipo de treino, as células musculares sofrem um aumento de stress bioquímico, pelo tempo maior de execução de cada série. Além disso, é muito indicado para quem não gosta de musculação ou acha a actividade monótona, pois tem um formato lúdico e dinâmico“, explica Nilton.

O circuito de Nilton Bala deve ser realizado da seguinte forma:

– Execução de quatro exercícios globais em forma de circuito.

– O conjunto de exercícios deve ser realizado em quatro passagens.

– Entre cada um dos exercícios o descanso deve ser o menor possível (cerca de 15 a 20 segundos).

– Dependendo do preparo físico de quem estiver fazendo os exercícios, deve procurar realizar entre 12 a 28 repetições, com a duração entre 30 a 60 segundos.

Nilton separou alguns exercícios para quem deseja iniciar o treino metabólico. Veja a seguir:

Corrida estacionária vertical (Skipping)

Comece a correr de forma suave sem sair do mesmo sítio coordenando com a movimentação simultânea dos braços; acelere o passo e eleve os joelhos até à altura do quadril de forma rápida.

Objetivo: Promover o aumento do ritmo cardíaco e assim garantir uma alteração na taxa metabólica.

Agachamento Unilateral com Estabilidade dos Ombros

Apoiado na ponta do pé de trás, fletir as pernas até formar um angulo de 90 graus com o joelho de trás quase a tocar o solo, regressando à posição inicial. Empurrar o corpo para cima pressionando o calcanhar dianteiro contra o solo.

Os membros superiores devem estar elevados e estendidos paralelamente entre si. Esta posição deve ser mantida durante a totalidade do exercício.

Solicitação Muscular: Parte Anterior e Posterior da Coxa, Glúteos.

Estabilizadores do ombro (cintura escapular).

Burpees

Na posição de pé com os pés à largura dos ombros; descer o tronco projetando os pés para trás em direção ao solo; deve tocar com o peito e coxas no solo; de seguida deve subir o tronco e levantar-se; o movimento termina com salto vertical estendendo os braços acima da cabeça. Realize o exercício com ritmo e de forma contínua.

Solicitação Muscular: Todo o corpo (global)

Flexão de Braços (Tradicional)

Começar em posição ventral com os membros superiores estendidos, mantendo o corpo alinhado desde a cabeça até aos calcanhares; realizar a flexão de braços até formar um ângulo de 90° e regressar à posição inicial.

Solicitação Muscular: Grande peitoral, principalmente a porção external, tríceps e deltóide anterior.