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As fibras são nutrientes encontrados nas versões integrais de alimentos como massas, pães, biscoitos, cereais matinais, arroz, entre outros. Elas são conhecidas por prevenir e tratar a constipação, além de afetar a forma como a gordura é absorvida no intestino delgado e promover a sensação de saciedade por mais tempo. De acordo com Marcela Tardioli, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), a maioria das pessoas consome menos de 20g de fibra por dia e deveríamos consumir no mínimo 25g. “Chegar a essa quantidade, no entanto, pode não ser tão simples. Uma xícara de chá de berinjela cozida contém apenas dois gramas de fibras, por exemplo“, destaca.
Em recente publicação da revista científica The Lancet, os dados apontaram que o maior consumo de alimentos ricos em fibras foi associado a uma queda de 16% a 24% na incidência de doenças coronarianas, derrames, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Além disso, foi constatado que se mil pessoas substituírem uma dieta pobre em fibras (menos de 15g) por uma alimentação rica no nutriente (25-29g), 13 mortes e seis casos de doenças cardíacas poderiam ser evitados.
Para quem não sabe por onde começar para aumentar a ingestão de fibras durante o dia nas refeições, a nutricionista separou algumas dicas como: substituir o pão branco, macarrão e arroz por suas versões integrais; optar por cereais matinais ricos em fibras, como mingau de aveia; cozinhar batatas com casca e consumir pelo menos cinco porções de frutas ou verduras e legumes por dia.
Outra recomendação importante é saber escolher o produto no supermercado. Uma das maneiras utilizadas para descobrir a quantidade de grãos integrais é se atentar à lista de ingredientes localizada no rótulo. “Os primeiros são aqueles encontrados em maior quantidade no alimento. Ou seja: se farinha integral está em primeiro e farinha branca em segundo, significa que aquele produto tem mais farinha integral do que branca, por exemplo“, explica Marcela.
