Uma das melhores coisas das festas de fim de ano é que não importa aonde você vá, há comida deliciosa em todos os lugares. Mas quando se segue uma dieta e não se quer perder a oportunidade de saborear os pratos, a melhor opção é recorrer a versões fit e funcional das receitas.
Foto: Divulgação
Consultamos Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) e graduada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro), que deu dicas de receitas para brunch de Natal fit, confira:
Rabanada Veg & Fit com calda de laranja
Ingredientes:
– 2 fatias de pão integral
– 1 pitada de canela
– 3 gotas de extrato de baunilha
– 1 colher de sopa de manteiga vegana ou óleo de coco
– 1/2 xícara de leite vegetal (ex. amêndoas)
– Adoçar a gosto (opcional): açúcar de coco ou adoçante de preferência;
– Opcional: Chocolate 70%, calda de laranja ou frutas vermelhas para decorar
Modo de Preparo:
- Em uma tigela, misture o leite vegetal, a canela e o extrato de baunilha.
- Mergulhe cada fatia de pão na mistura, garantindo que absorva bem.
- Em uma frigideira, derreta a manteiga vegana em fogo médio.
- Doure cada lado das fatias de pão até ficarem crocantes.
- Adicione opcionalmente chocolate derretido, calda de laranja, fio de melado ou polvilhar açúcar de coco ou mascavo com canela. Você também pode decorar com frutas vermelhas.
Calda de laranja
Ingredientes:
– 250 ml de suco de laranja
– 2 unidades de canela em pau
– 1 colher de sopa rasa de amido de milho
– 1 colher de sopa de adoçante culinário (stevia culinária ou adoçante de preferência)
– Casca ralada de uma laranja (opcional)
Modo de Preparo:
- Em uma panela, misture o suco de laranja e a casca ralada.
- Se desejar uma calda mais espessa, dissolva o amido de milho em um pouco de água e adicione à mistura.
- Leve ao fogo médio e mexa continuamente até que a mistura comece a ferver.
- Reduza o fogo e continue mexendo até atingir a consistência desejada.
- Se desejar, adoce a gosto com um adoçante natural.
- Retire do fogo e deixe esfriar antes de usar.
Essa calda de laranja sem açúcar é uma opção saudável e saborosa para acompanhar sobremesas, panquecas, waffles ou outras receitas – como a rabanada. Ajuste os ingredientes de acordo com suas preferências pessoais.
Rendimento: 2 porções
Tabela Nutricional (por porção):
Sem calda ou adicionais:
– Calorias: 146cal
– Proteínas: 4g
– Carboidratos: 12g
– Gorduras: 10g
– Fibras: 2g
Benefícios:
Essa rabanada é uma opção saudável e deliciosa para as festas. O pão integral adiciona fibras, enquanto a fruta oferece potássio e vitaminas. A canela não só realça o sabor, mas também pode ter propriedades antioxidantes e digestivas. A escolha de ingredientes veganos e a moderação no uso de toppings adicionam um toque mais nutritivo à receita. Aproveite sua rabanada!
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Pão de abobrinha com chocolate
Ingredientes:
– 1 ¼ xícaras de abobrinha ralada
– 1 ½ xícaras de farinha de aveia
– 1 colher de chá de fermento em pó
– 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
– ½ colher de chá de sal marinho fino
– 1 colher de chá de canela em pó
– ¼ colher de chá de cardamomo em pó
– ¼ colher de chá de noz-moscada em pó
– ¾ xícara de açúcar de coco
– ¾ xícara de purê de maçã sem açúcar
– ⅓ xícara de óleo de coco (de preferência sabor neutro)
– 1½ colheres de chá de extrato de baunilha
– ½ xícara de metades de nozes, picadas
– ½ xícara de pedaços ou gotas de chocolate sem leite
Modo de Preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180°C.
- Unte levemente uma forma de pão de 8×4 e forre-a com papel manteiga. Unte também levemente o papel manteiga e reserve.
- Reúna a abobrinha ralada em uma toalha de cozinha limpa. Sobre a pia, junte as bordas da toalha e esprema a abobrinha para retirar o máximo de umidade possível. Reserve.
- Em uma tigela grande, misture a farinha de espelta, fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal marinho, canela, cardamomo e noz-moscada.
- Em uma tigela média, misture o açúcar de coco, purê de maçã, óleo e extrato de baunilha. Adicione essa mistura líquida à tigela maior com a mistura de farinha. Usando uma espátula de borracha, mexa até combinar apenas, deixando algumas pequenas marcas de farinha.
- Adicione a abobrinha ralada e espremida na massa junto com as nozes e pedaços de chocolate. Misture esses ingredientes até que estejam uniformemente distribuídos.
- Transfira a massa para a forma de pão preparada e nivele o topo. Bata a forma cheia na superfície para assentar completamente a massa.
- Asse o pão vegano de espelta com abobrinha por 60-70 minutos, ou até que um palito ou faca inserido no centro saia limpo. Retire o pão de abobrinha do forno e deixe esfriar na forma sobre uma grade.
- Deixe o pão de abobrinha esfriar completamente antes de remover da forma e fatiar.
Rendimento: 1 pão (tamanho aproximado de 8×4 polegadas)
Tabela Nutricional (por porção, considerando 10 porções):
– Calorias: aprox. 220cal
– Proteínas: 3g
– Carboidratos: 30g
– Gorduras: 10g
– Fibras: 4g
Benefícios:
Esta receita de muffins de abobrinha não apenas agrada ao paladar, mas também oferece benefícios nutricionais substanciais. A abobrinha ralada adiciona uma umidade delicada e nutrientes essenciais à mistura. A farinha de aveia, rica em fibras, traz uma dimensão mais saudável, enquanto o purê de maçã sem açúcar contribui para a doçura natural e nutrientes adicionais. O óleo de coco, uma escolha mais saudável de gordura, complementa a textura e intensifica o sabor. Nozes e pedaços de chocolate sem leite fornecem não apenas uma experiência sensorial agradável, mas também adicionam proteínas, fibras e antioxidantes. Com especiarias como canela, cardamomo e noz-moscada, essa receita oferece uma explosão de sabor e benefícios nutricionais e de melhor digestão. Esse pão é uma escolha deliciosa e nutritiva para saborear com quem ama.
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Muffins de Mirtilo
Ingredientes:
– ½ xícara de manteiga queimada, derretida
– ½ xícara de açúcar
– ½ xícara de açúcar mascavo
– 2 ovos grandes, temperatura ambiente
– 1 colher de chá de extrato de baunilha
– 1 colher de chá de raspas de limão
– 1 ½ xícaras de farinha de arroz ou aveia (ou mix)
– ½ xícara de farinha de amêndoas ou substitua por farelo de aveia
– 1 colher de chá de fermento em pó
– ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
– ½ colher de chá de sal
– ½ xícara iogurte integral (de preferência grego)
– 2 xícaras de mirtilos frescos (200g)
Preparo da Manteiga Queimada:
Em uma pequena panela, derreta a manteiga em fogo médio. Assim que derreter, mexa frequentemente e observe de perto para a formação de pequenos pontos marrons no fundo da panela e um aroma de nozes. Quando você observar os pontos marrons, mexa por mais alguns segundos (ela queima muito rapidamente). Retire do fogo e despeje imediatamente em uma tigela diferente para evitar queimá-la. Deixe a manteiga esfriar ligeiramente (5-10 minutos) antes de usar.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o Forno a 200°C.
Prepare a Forma de Muffin.
- Em uma tigela grande, misture a manteiga queimada, açúcar e açúcar mascavo.
- Adicione os ovos, baunilha e raspas de limão, misturando até ficar combinado e suave.
- Em uma tigela pequena separada, peneire a farinha, farinha de amêndoas, fermento em pó, bicarbonato de sódio e sal.
- Adicione cerca de ¼ de xícara da mistura de farinha aos mirtilos e misture para revestir. Isso ajuda a evitar que todos os mirtilos afundem no fundo dos muffins.
- Adicione metade da mistura de ingredientes secos e mexa até ficar combinado.
- Misture o iogurte. Em seguida, adicione os ingredientes secos restantes.
- Misture suavemente os mirtilos.
- Coloque a massa nas formas de muffin, enchendo cerca de ⅔.
- Asse a 200°C por 20-25 minutos para muffins de tamanho regular. Gire a assadeira pela metade para que os muffins dourem uniformemente.
- Retire do forno e deixe esfriar em uma grade.
Rendimento: 10 muffins
Valor Nutricional por porção (1 unidade):
– Calorias: 290 cal
– Carboidratos: 39g
– Proteínas: 4g
– Gorduras:13g
– Fibras: 2g
Benefícios:
Esta receita de muffins de mirtilo apresenta uma combinação equilibrada de ingredientes que oferecem não apenas um sabor delicioso, mas também benefícios nutricionais. Os ovos contribuem com proteínas essenciais, e a adição de extrato de baunilha e raspas de limão eleva o aroma e o frescor. As farinhas sem glúten, como a de arroz ou aveia, e a farinha de amêndoas ou farelo de aveia fornecem fibras e textura. Os agentes de crescimento, fermento em pó e bicarbonato de sódio, garantem uma massa fofa. O iogurte integral adiciona umidade, além de cálcio e proteína extra. Finalmente, os mirtilos frescos não apenas aprimoram o sabor, mas também oferecem antioxidantes e nutrientes essenciais. Uma opção deliciosa e nutritiva para desfrutar com consciência.
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Panquecas de abóbora temperadas com canela
Ingredientes:
– 2 xícaras de farinha de aveia
– 1 colher de sopa de fermento em pó
– 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
– 1 colher de chá de canela
– 1/2 colher de chá de gengibre em pó
– 1/4 colher de chá de noz-moscada
– 1/2 colher de chá de sal
– 1 1/2 iogurte grego sem açúcar
– 3/4 xícara de purê de abóbora
– 2 ovos
– 3 colheres de sopa de manteiga derretida
– 1 colher de sopa de extrato de baunilha
Caminho de Canela
– 6 colheres de sopa de manteiga com sal, em temperatura ambiente
– 3/4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou de coco ou adoçante culinário de preferência
– 2 colheres de chá de canela em pó
Modo de preparo:
- Em uma tigela grande, misture a farinha, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio, a canela, o gengibre, a noz-moscada e o sal. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a abóbora, os ovos, a manteiga derretida, e a baunilha. Se o purê de abóbora estiver espesso e não se misturar bem, bata todos os ingredientes líquidos em um liquidificador.
- Despeje os ingredientes líquidos aos ingredientes secos e misture a massa até ficar apenas combinada. Se a massa parecer espessa, adicione mais manteiga, 2 colheres de sopa de cada vez. Está tudo bem se houver grumos na massa. Cubra a massa e reserve por 10 minutos.
- Enquanto isso, faça a mistura de canela. Misture todos os ingredientes em uma tigela e transfira para um saco plástico de sanduíche. Corte uma pequena porção do canto.
- Aqueça uma frigideira grande ou chapa em fogo médio e unte com manteiga. Divida a massa em 6 partes e despeje uma parte no centro da panela quente. Use o saco de confeitar cheio de manteiga de canela e misture suavemente na panqueca, pressionando levemente na massa para que a mistura de canela se misture à massa, não apenas por cima da panqueca. Mantenha a mistura de canela próxima ao centro da massa para que a mistura não escorra para o lado das panquecas. Assim que aparecerem bolhas na superfície, vire suavemente a panqueca e cozinhe o outro lado por um minuto, ou até dourar. Repita com a massa restante.
- Sirva as panquecas quentes. Aproveite!
Rendimento: 6 porções
Valor nutricional:
– Calorias: 280cal
– Proteínas: 7g
– Carboidratos: 37g
– Gorduras: 12g
– Fibras: 3g
Benefícios:
Esta receita de muffins de abóbora não apenas encanta o paladar, mas também oferece benefícios nutricionais significativos. A base de farinha de aveia proporciona fibras, tornando-os uma escolha mais saudável. O purê de abóbora adiciona não apenas um sabor delicioso, mas também nutrientes como betacaroteno, enquanto o iogurte grego sem açúcar contribui com proteínas e uma textura cremosa. Os ovos oferecem proteínas essenciais, e a manteiga derretida e o extrato de baunilha elevam a riqueza do sabor. As especiarias, como canela, gengibre e noz-moscada, não apenas aprimoram o perfil de sabor, mas também adicionam propriedades antioxidantes. Uma opção deliciosa para desfrutar neste final de ano de forma mais nutritiva.
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Copinhos de ovos fáceis e saudáveis (sem glúten)
Ingredientes:
– 2 ovos
– Espinafre – o espinafre fresco funciona melhor
– Pimentão vermelho – você pode usar qualquer tipo de pimentão que quiser ou até mesmo adicionar cebola também
– 1 fatia de queijo picado – opcional
– Outras ideias de mistura: tomate com manjericão, cottage com couve e cebolinha, entre outras
Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 200 graus.
- Em uma tigela grande, bata os ovos e adicione os ingredientes desejados.
- Unte a forma de muffin e preencha cada compartimento com a massa.
- Asse no forno por 20-25 minutos ou até que estejam totalmente cozidos. Eles não devem ficar gelatinosos quando você mexer na forma de muffin.
- Deixe os copinhos de ovo esfriarem um pouco antes de retirar delicadamente e aproveitar!
Rendimento: 4 copinhos
Valor nutricional (por porção – 1 copinho):
– Calorias: 52.5cal
– Proteínas: 4g
– Carboidratos: 0.25g
– Gorduras: 3.75g
Benefícios:
Esses copinhos combinam ovos inteiros com vegetais e, de forma opcional, queijo, oferecendo um complemento proteico delicioso e saudável. Os ovos fornecem proteínas de alta qualidade e nutrientes essenciais, enquanto os vegetais verde-escuros, como o espinafre, contribuem com vitaminas e minerais antioxidantes. O pimentão vermelho adiciona vitamina C e antioxidantes, o que também poderia ser substituído por tomate, enquanto o queijo complementa com cálcio e mais um pouco de proteína. Essa receita versátil permite adicionar nutrientes extra na sua rotina, facilitando a inclusão de vegetais e tornando a refeição mais atrativa.
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Caçarola de Espinafre
Ingredientes:
– 12 claras de ovos ou 360ml de claras pasteurizadas (também pode usar – 6 ovos inteiros)
– 1/4 xícara de bebida de amêndoas sem açúcar
– 1/2 abobrinha ralada
– 1 xícara de batata doce descascada e em espiral (1 batata doce pequena)
– 1 xícara de espinafre baby ou folha de preferência
– 1 colher de café de ervas secas (ex. orégano)
– 1/2 colher de café de manjericão
– 1/2 colher de café de alho em pó
– Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180°C. Prepare uma assadeira quadrada de 8 x 8 polegadas, untando com spray de azeite ou óleo de coco (ou pincelando com pouca quantidade).
- Aqueça uma frigideira média em fogo médio e adicione a linguiça de peru. Com uma colher de pau, desfaça a linguiça conforme ela doura. Depois de dourada, escorra a carne e reserve.
- Em uma tigela grande, misture as claras de ovos com a bebida vegetal, sal, pimenta e temperos até ficar espumoso.
- Monte a assadeira, colocando uniformemente a batata doce em espiral no fundo. Em seguida, adicione os vegetais e temperos extra por cima em uma camada uniforme. Coloque espinafre por cima. Despeje a mistura de claras de ovos sobre a assadeira.
- Asse por 35 minutos ou até que os ovos estejam totalmente firmes. Retire do forno e deixe esfriar por 10 minutos na assadeira antes de cortar em 9 porções grandes.
Vou fornecer uma estimativa aproximada das informações nutricionais por porção (considerando 9 porções) para a receita especificada. Lembre-se de que esses valores são aproximados e podem variar com base em marcas específicas de ingredientes e outras variações.
Valor Nutricionais (Por Porção – 1/9 da receita):
– Calorias:80cal
– Proteínas: 10g
– Carboidratos: 6g
– Gorduras: 1g
– Fibras: 1.5g
Benefícios:
Esta receita oferece uma opção saudável e equilibrada, rica em proteínas e nutrientes essenciais. Aqui estão alguns benefícios dos ingredientes principais:
– Claras de Ovo: fonte de proteína magra, essencial para a construção e reparo de tecidos, além de fornecer vitaminas e minerais importantes.
– Bebida de Amêndoas Sem Açúcar: baixo teor calórico, fornece cálcio e vitamina D. Uma opção sem açúcar contribui para a redução do consumo de açúcares adicionados.
– Abobrinha: rica em fibras, vitaminas e minerais, a abobrinha adiciona volume e nutrientes à receita.
– Batata Doce: oferece carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais. Contribui para a saciedade e fornece energia sustentada.
– Espinafre: fonte de ferro, cálcio, vitaminas e antioxidantes. Contribui para a saúde óssea, imunológica e cardiovascular.
– Ervas e especiarias: Adicionam sabor sem calorias vazias, e algumas ervas podem oferecer benefícios antioxidantes.
Esta receita é uma excelente escolha para quem busca uma opção saudável, balanceada e rica em nutrientes, sendo especialmente adequada para quem deseja uma refeição com baixo teor calórico e alto valor nutricional.
Fonte: Tatiane Schallitz
