Campo Grande (MS) – Com as medidas de isolamento social, adotadas em todo o mundo para evitar o contágio e diminuir a proliferação do novo coronavírus (COVID-19), abandonar a rotina na academia ou os exercícios físicos ao ar livre torna-se inevitável. Diante da necessidade de reclusão, muitas pessoas podem encontrar dificuldade para manter o corpo em movimento, embora especialistas alertem sobre a necessidade de estabelecer uma rotina de exercícios, transformando o período de confinamento em uma oportunidade para repensar hábitos alimentares e a relação entre a comida e as defesas do corpo.
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“Se por um lado retornar ao sedentarismo pode ser uma condição natural para economizar energia, por outro, isso faz que que tenhamos mais dificuldades de combater qualquer problema de saúde. Nesse momento, onde nosso corpo tende a ficar parado, é muito mais difícil garantir que nosso sistema imunológico nos proteja ou que o nosso metabolismo possa criar um ritmo ideal de digestão, absorção e outras funcionalidades importantes ao organismo“, ressalta Flávio Conche, professor do curso de Educação Física da Uniderp.
“Além disso, a endorfina, hormônio produzido pela hipófise antes e depois da atividade física, é mais um importante benefício, pois dá a sensação de bem-estar e ajuda a combater o mau humor, a depressão e a tristeza“, afirma o mestre em Ciências da Saúde.
Exercícios são importantes para fortalecer o sistema imunológico
De acordo com o Informe da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), pessoas ativas fisicamente têm menos chances de ficar doentes. Entretanto, para quem não está acostumado, o período de confinamento não é o mais indicado para começar atividades pesadas. Atividades de alta intensidade podem ter resultado inverso para pessoas que não são acostumadas e, para fortalecer o sistema imunológico, os exercícios precisam ser realizados de maneira moderada.
“As atividades de alto impacto ou que provoquem fadiga muscular, devem ser evitadas para quem não tem o hábito de se exercitar“, alerta Flávio. “Vale ressaltar que se você já realizava exercícios regulares, eles devem continuar com adaptações para serem realizados dentro de casa“.
Confira as orientações
Nesse momento também vale acompanhar os perfis dos profissionais de saúde que estão postando atividades nas redes sociais que podem ser feitas em casa. Se a pessoa já está acostumada com uma rotina intensa de exercícios e está com sua saúde em dia vale praticar o Hiit (High Intensity Interval Training), que é um treino intenso e intervalado.
Veja abaixo uma opção fácil de ser reproduzida dentro de casa, de acordo com a orientação do professor Flavio Conche da Uniderp:
– 30 Agachamentos livres
– 50 Polichinelos
– 2X30 Segundos de prancha
– 20 Flexões de braço
– 1 Minuto de corrida estacionária
– Descansar 3 minutos e realizar a rotina completa 5x.
Contudo, se a pessoa não está acostumada com uma rotina de exercícios deve praticar atividades moderadas e de baixo impacto como:
– Danças: coloque a sua música preferida e divirta-se enquanto movimenta o corpo.
– Alongamentos: alongar braços, coluna, quadril e pernas. Quem tem espaço ao ar livre em casa pode optar para tomar um sol em horário recomendado.
– Alongamento de perna e lombar: esse exercício deve ser adicionado à lista dos iniciantes. Para fazê-lo, deixe as costas retas e aproxime o joelho do corpo, abraçando-o contra si mesmo. Mantenha-se nessa posição por 10 segundos. Depois, relaxe, abaixe o pé e faça o mesmo com a outra perna.
– Agachamento no banco: o agachamento no banco é um ótimo exercício para fortalecer os membros inferiores e os glúteos. Para realizá-lo, mantenha as pernas na linha do quadril e os joelhos sempre na direção das pontas dos pés. Contraia o abdômen e desça bem devagar, levando o quadril para trás até se sentar no banco. Depois, levante rapidamente.
– Agachamento isométrico: ótimo exercício para quem sente dores nos joelhos, além de fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Para fazer, basta manter as pernas na linha do quadril e apoiar toda a coluna na parede. Deixe a postura reta e agache até 90º, lembrando que quanto mais abaixar, mais difícil será. Permaneça nessa posição de 20 a 30 segundos.
– Reto abdominal: esse é um exercício muito eficiente para iniciantes. Além disso, não tem restrições, já que ter um abdômen forte é importante para a postura e a coluna vertebral. Para realizá-lo, concentre toda a sua força somente na musculatura dessa região. Evite puxar o pescoço para se levantar. Deitado, mantenha as pernas próximas ao quadril, contraia o abdômen tirando as costas do chão e retorne devagar. Expire ao subir, inspire ao descer e mantenha os braços sempre dobrados na frente do peitoral.
– Prancha: além de simples, é uma excelente opção para fazer em casa. De início, cubra o chão para não se machucar. Então, apoie todo o peso do seu corpo nos antebraços, suba o quadril e apoie-se nas pontas dos pés. Não se esqueça de manter a cabeça e a lombar em suas curvaturas naturais.
– Corrida: corra intensamente sem sair do lugar por cerca de 40 segundos. Depois, interrompa e respire por 30 segundos. Repita esse exercício 10 vezes.
