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Há pouco mais de cinco meses vivemos um cenário completamente diferente da nossa realidade, e entre tantas mudanças, o sono também tem sido afetado.
Para entender como você pode melhorar seu sono, evitando dormir além do necessário ou menos do que precisa, o professor do curso de Medicina da UEMS, o psiquiatra e PhD em saúde mental José Carlos Rosa Pires de Souza, esclarece como funciona o sono e os seus benefícios para a saúde humana.
Vital para a sobrevivência humana
“O sono é um fenômeno ativo de sobrevivência humana, mais importante que a alimentação”. Pode ser uma surpresa para muitas pessoas saber que o sono supera a importância da alimentação, mas a partir do momento que se conhece alguns dos muitos benefícios do sono, é possível entender: ele “melhora a qualidade de vida, solidifica a memória”, e a importância de se dormir bem vai além, “durante o sono há produção média 80% da Somatropina, o ‘hormônio do crescimento’, que ajuda na recuperação muscular, renovação das células em qualquer idade de forma mais evidente entre crianças e adolescentes, funções diversas e vitais”, conforme relata o especialista em medicina do sono, José Carlos Souza.
Se a alimentação é a responsável por nos nutrir, é durante o sono que nosso corpo de recuperar física e mentalmente das atividades de cada dia, de acordo com o artigo “Human immune system during sleep”, disponível no American journal of clinical and experimental immunology vol. 6, essa é a “restauração do metabolismo energético do cérebro”.
Uma curiosidade interessante sobre a vitalidade do sono é o fato de que “quando dormimos a temperatura do corpo diminui e o cérebro passa a consumir 12% a mais de oxigênio e glicose, principalmente quando estamos sonhando, logo se o sono ocupa um terço (1/3) da vida, os sonhos ocupam um quinto (1/5)”, destaca o psiquiatra.
Em época de pandemia, vale ressaltar que a imunidade alta é imprescindível para se ter um bom sistema de defesa do organismo, sendo “o sono importante para a imunidade. Portanto, pessoas que dormem mal ou menos do que suas necessidades pessoais tendem a adoecer com mais facilidade e a viver menos anos que as demais pessoas”, acrescenta José Carlos.
Relógio Biológico
Você conhece seu cronotipo? Esse é seu relógio biológico individual para as 24 horas do dia entre dormir e estar acordado, o ‘ciclo circadiano’. “Algumas pessoas são matutinas e produzem melhor pela manhã, à noite estão prontos para dormir cedo e acordar cedo. Outros são vespertinos e desenvolvem bem suas atividades à tarde, e ainda temos os noturnos que são produtivos à noite, mas aqui uma ressalva, cuidado para não passar da meia-noite, pois nós, humanos, fomos feitos para dormir à noite, no período de escuridão natural. Ainda temos o grupo dos indiferentes, que são produtivos a qualquer hora do dia, essa é uma minoria da população”, afirma José Carlos Souza.
O médico ainda adverte que “temos que levar em conta a produção do ‘hormônio do sono’, a melatonina, que começa a ser produzida a partir das 23h00, com seu pico entre 02 e 04h00 da manhã, por isso é tão perigoso dirigir nesse horário, ainda mais nas rodovias”.
José Carlos explica que o ciclo circadiano compreende a necessidade individual de horas de sono de cada pessoa, “existem os ‘dormidores curtos’ (pequenos dormidores – 4 a 6 horas de sono), os dormidores médios (7 a 9 horas de sono) e os ‘longos dormidores’ (10 a 12 horas de sono)”.
“Para saber qual a sua quantidade ideal de horas de sono, a pessoa pode descobrir por meio de um ‘diário do sono’, que são questionamentos feitos pelo médico especialista em medicina do sono, em um período de aproximadamente 15 dias, onde são registrados parâmetros do horário de se deitar; levantar; número dos despertares durante o período de sono e os motivos; se toma algum medicamento; alterações de memória e concentração; stress; depressão”.
Como tratar distúrbios do sono?
No campo médico existem exames que ajudam na identificação e tratamento de possíveis problemas no sono, para ver como está o sono durante a noite tem o exame chamado polissonografia noturna, e para verificar sonolência excessiva diurna tem o teste das latências múltiplas do sono, que consistem em:
– Polissonografia Noturna: feita na clínica do sono, os parâmetros usados são com eletrodos colocados na pele da pessoa: na cabeça (por encefalograma), no coração e nas pernas (por eletrocardiograma), no queixo (por eletromiograma), nos olhos e na pálpebra (eletro-oculograma). Durante todo esse processo é realizada filmagem do sono da pessoa em ambiente escuro como o natural do sono;
– Latências Múltiplas do sono: é um exame realizado no período diurno, em geral após o registro de Polissonografia de noite inteira, havendo a monitorização de breves períodos de sono e de despertar em laboratório especializado. Visa avaliar a ocorrência de períodos de sono REM (fase dos sonhos, onde os olhos se movem rapidamente como no estado de acordado) durante as sonecas e a presença de sonolência diurna.
Dicas para dormir bem
- A edição de 2020 do Congresso Update de Medicina traz dicas para dormir bem durante e depois da pandemia:
- Mantenha um horário regular de sono, horário de adormecer e despertar pela manhã;
- Durma o tempo necessário para se sentir descansado (cada pessoa tem seu ritmo);
- Tente não forçar o sono. Respeite seu cronotipo;
- Evite bebidas com cafeína/xantinas/taurina;
- Evite álcool perto da hora de dormir (por exemplo, no final da tarde e à noite);
- Evite fumar ou outra ingestão de nicotina;
- Ajuste o ambiente do quarto, reduzindo estímulos (luz, desligar a TV, rádio, celular, etc);
- Evite telas emissoras de luz (laptops, tablets, smartphones, ebooks) antes de dormir;
- Evite resolver problemas ou preocupações antes de dormir;
- Exercite-se por pelo menos 20 minutos, quatro a cinco horas antes de dormir;
- Evite cochilos diurnos (sesta), se tiver insônia;
- Caso desperte para urinar, reduza a ingestão de líquidos à noite.
