É notório que número de produtos que oferecem doses extras de proteína aumentou bastante nos últimos anos para adultos de diversas faixas etárias. Estão disponíveis várias opções, muitas delas, bastante apetitosas, — como shakes, sopas, barras, bebidas —, vendidas em sabores diversos, ou ainda as versões em pó de proteínas, que são versáteis e podem entrar no preparo de receitas doces e salgadas (muffins, panqueca, pães) para garantir uma maior quantidade desse nutriente na dieta.
O mais interessante é que o consumo de proteína deixou de ser foco apenas da turma que puxa ferro e deseja um corpo musculoso e tonificado, mas, também daqueles que buscam uma vida saudável.
Provavelmente, isso aconteceu devido à divulgação cada vez maior de pesquisas e artigos sobre a saciedade e a importância da manutenção e do ganho de massa muscular para a saúde e o bem-estar em diferentes faixas etárias, levando a uma conscientização sobre o tema. Afinal, ter um corpo com mais músculos e menos gordura não é apenas bonito esteticamente, mas sinônimo de um organismo saudável.
Mas, para assegurar que o corpo tenha uma quantidade suficiente de músculos, além de garantir o consumo adequado de proteínas, é preciso investir em exercícios de força, como a famosa musculação. Essas medidas juntas ajudam a prevenir a sarcopenia, perda de massa muscular que afeta, principalmente, pessoas a partir dos 40 anos. Portanto, é uma condição ligada ao envelhecimento e também a dietas desequilibradas e com baixa ingestão de proteína e para emagrecimento que não contam com o apoio de exercícios.
Outro ponto que faz desse nutriente um aliado da saúde e da perda de peso é o fato de promover saciedade por mais tempo, o que é muito interessante para quem precisa emagrecer. Devido ao fato da proteína demorar mais tempo para ser digerida, mantém a pessoa sem fome e, consequentemente, contribui para uma ingestão menor de calorias.
Felizmente, é difícil consumir proteína em excesso. Embora tenhamos um limite máximo, é praticamente impossível alcançá-lo.
Quantidade de proteína ideal:
Segundo a International Society of Sports Nutrition, entidade que orienta as diretrizes internacionais de nutrição esportiva, o consumo de proteína diário deve variar de acordo com o estilo de vida e é calculado a partir do peso de cada pessoa. Por exemplo, uma pessoa sedentária deve consumir 0,8g de proteína por quilo, ou seja, se ela pesa 60 kg, basta multiplicar 0,8×60 para saber o total de proteína que deve ingerir.
Curiosidade: Os atletas esporádicos necessitam de 1g por quilo; e quem pratica treinos frequentes, deve investir em uma média de 1,5g por quilo.
Consumo de proteína deve ser intensificado com o passar dos anos para evitar perda de massa muscular:
Após os 30 anos de idade, homens e mulheres perdem cerca de 1% da massa muscular a cada ano (10% por década) e após os 70 anos a redução chega a 2% a cada Ano! Isso se não fizer exercícios físicos e tomar proteína na quantidade adequada. À medida que envelhecemos, precisamos de mais proteína para conservar a massa muscular. Já, a partir de 40 anos, a ingestão de proteína diária de uma pessoa sedentária deve subir para 1,2 g por quilo de peso corporal. Além disso, precisamos manter a massa muscular enquanto envelhecemos, porque nos tornamos menos ativos e mais frágeis. E, para os que tem dificuldade em atingir suas metas proteicas diárias, um suplemento com proteína, por exemplo, pode ser útil. Com o passar do tempo, acabamos ingerindo menos proteínas, uma vez que nossas papilas gustativas começam a preferir o sabor doce.
Curiosidade: Caso a pessoa pratique exercício, deve aumentar.
